Sabia que o descanso é uma parte crucial do programa de treino?

Este que permite a recuperação muscular após esforço, redução de lesões durante os treinos e a melhoria no seu desempenho. Isto porque, durante o descanso, os músculos regeneram e o organismo adapta-se para suportar melhor os esforços futuros.

Importância do sono

Sendo o sono um grande pilar do descanso, uma boa noite de sono é fundamental para a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal, sendo uma questão a valorizar quando pensamos em iniciar um programa de treino.

Se não descansarmos bem poderemos estar a pôr em causa a recuperação do nosso organismo e assim não teremos tantos ganhos no treino seguinte.

Porquê colocar o descanso como um aliado do nosso treino?

1. Recuperação muscular

O descanso permite que os músculos se recuperem das microlesões causadas pelo exercício, sendo fundamental para a recuperação e construção de força.

2. Redução de lesões

O descanso ajuda a prevenir lesões por sobrecarga, permitindo que os tecidos recuperem adequadamente.

3. Melhora o desempenho

O descanso adequado melhora a nossa capacidade de desempenho, aumentando a força, a resistência e a agilidade.

4. Recuperação do sistema nervoso

O descanso é importante para a recuperação do sistema nervoso central, que é fundamental para a coordenação motora e a performance.

5. Equilíbrio hormonal

O descanso influencia a produção de hormonas importantes para a recuperação muscular e crescimento das mesmas.

6. Melhora a saúde mental

O descanso é essencial para a recuperação mental, reduzindo o stress e melhorando o bem-estar.

7. Ganho de massa muscular

O descanso é crucial para o crescimento dos músculos, permitindo que eles recuperem e fortaleçam.

8. Adaptação ao treino

O descanso é o momento em que o corpo se adapta aos estímulos do treino, tornando-se mais resistente e forte.

Dicas para um bom sistema de treino incluindo o descanso:

• Incluir períodos de descanso semanais: É importante ter dias de descanso para permitir que o corpo se recupere.

• Ter uma programação de treinos adaptada: A programação de treinos deve incluir descanso para evitar uma sobrecarga no treino.

• Evitar estimulantes antes de dormir: Cafeína e álcool podem interferir na qualidade do sono.

• Um ambiente tranquilo no quarto ajuda na qualidade de sono: Barulho e luz excessiva podem prejudicar a mesma.

• Evitar ficar acordado por longos períodos de tempo: uma sesta de tarde pode ajudar a recarregar as energias.

Em suma: O descanso é um componente essencial do programa de treino, permitindo que o corpo se recupere e se adapte, levando a uma melhoria no desempenho, na saúde e no bem-estar levando-o a atingir os seus objetivos de forma mais eficaz e sustentável.

Catarina Pacheco

Personal Trainer Holmes Place

Referências bibliográficas:

1. https://cdup.up.pt/uprunning-a-importancia-do-descanso/

2. https://www.sportllux.com.br/blog/importancia-equilibrio-entre-exercicio-e-descanso

3. https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2017/02/sono-e-descanso-tem-papel-decisivo-nos-efeitos-das-atividades-fisicas.html

4. https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/entenda-a-importancia-do-equilibrio-entre-atividade-fisica-e-descanso,9e47e80255c455ec3560968f1b5d21dd31fgl2qe.html

As noites de verão, marcadas por temperaturas elevadas e uma maior exposição à luz natural, podem dificultar o descanso noturno. A combinação entre calor, hábitos alimentares pouco ajustados e consumo de substâncias estimulantes pode interferir significativamente na qualidade do sono. Felizmente, algumas estratégias alimentares simples podem ajudar o organismo a preparar-se melhor para uma boa noite de descanso, mesmo quando o calor aperta.

O impacto do calor na qualidade do sono

Para adormecer, o corpo precisa de baixar ligeiramente a sua temperatura interna. É um processo natural que acontece ao final do dia, ajudando a induzir o sono. Quando está muito calor — especialmente em quartos pouco ventilados ou mal preparados para o verão — essa descida é dificultada. O resultado: adormecer demora mais e o sono tende a ser mais superficial.

Além disso, noites mal dormidas afetam o equilíbrio hormonal, incluindo os níveis de grelina e leptina — hormonas que regulam o apetite — o que pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis no dia seguinte, sobretudo por alimentos mais ricos em açúcar e gordura.

Como a alimentação pode ajudar a dormir melhor?

A forma como se come e o momento em que se faz a última refeição do dia podem ter um impacto direto na qualidade do sono. Alguns estudos indicam que refeições ricas em hidratos de carbono de digestão fácil, quando consumidas 3 a 4 horas antes de deitar, podem ajudar a adormecer mais rapidamente. Este efeito deve-se, em parte, ao aumento da disponibilidade de triptofano no cérebro, um aminoácido que favorece a produção de serotonina e melatonina, duas substâncias importantes para o início e manutenção do sono.

De forma geral, um padrão alimentar equilibrado, com alimentos pouco processados, ricos em nutrientes e de origem vegetal — como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes — parece estar associado a uma menor incidência de insónias e despertares noturnos.

A importância de uma boa hidratação

Com o calor, a perda de água através do suor aumenta. A desidratação leve pode comprometer o sono, estando associada a uma menor eficiência e mais despertares durante a noite.

É importante hidratar-se bem ao longo do dia, mesmo que não sinta sede. No entanto, à noite, convém evitar ingerir grandes quantidades de líquidos antes de deitar, para não interromper o sono com idas à casa de banho.

Substâncias que dificultam o descanso

Alguns hábitos comuns podem também estar a atrapalhar o sono sem que se dê conta. A cafeína, presente no café, chá, refrigerantes ou chocolate, tem um efeito estimulante prolongado, e se for consumida ao final da tarde ou à noite, pode dificultar o adormecer.

O álcool é outro exemplo, apesar de inicialmente causar sonolência, interfere com as fases mais profundas do sono, tornando-o menos reparador. Evitar estas substâncias a partir do final do dia pode ser um passo simples com um grande impacto na qualidade do descanso.

Estratégias práticas para dormir melhor nas noites quentes:

• Opte por um jantar leve, com alimentos como arroz integral, batata-doce ou leguminosas.

• Evite refeições muito ricas em gordura ou proteína, que exigem uma digestão mais longa e aumentam o calor corporal.

• Beba água ao longo do dia para manter uma boa hidratação, mas reduza a ingestão nas horas antes de se deitar.

• Evite bebidas com cafeína, álcool ou outros estimulantes à noite.

• Crie um ambiente fresco e escuro no quarto, com roupa de cama leve e tecidos respiráveis.

Conclusão

Dormir bem é essencial e a alimentação pode ser uma grande aliada. Numa altura do ano em que o calor desafia o descanso, ajustar o que se come (e quando se come) pode ajudar o corpo a relaxar, a mente a acalmar e a noite a ser mais reparadora.

Pequenos gestos que, quando feitos com regularidade, ajudam a dormir melhor e viver melhor, mesmo nas noites mais quentes.

Beatriz Ramos

Nutricionista Holmes Place Miraflores

Referências bibliográficas

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Via Lifestyle.pt

Garantir uma boa ingestão hídrica ao longo do dia é um grande desafio para muitas pessoas, principalmente no Inverno onde está mais frio, logo a sensação de sede é menor. Na verdade, considerar uma boa e adequada ingestão de água acontece quando a sensação de sede não aparece sequer, assim como outros sinais, como por exemplo, ter uma urina clara.

De seguida encontram-se algumas dicas para conseguir beber mais água ao longo do dia:

1. Definir metas diárias

Estabeleça a quantidade de água que deseja beber ao longo do dia e tente alcançar essa meta diariamente. Por exemplo, caso sejam 2L também pode dividir por 8 copos e a ingestão ser mais exequível.

2. Garrafa de água sempre “à mão”

Tenha sempre consigo uma garrafa de água ou uma garrafa térmica, caso prefira ingerir chá ou infusões sem açúcar. Se a garrafa de 1,5L pode “assustá-la”, então prefira dividir em 3 garrafinhas de 0,5L para parecer mais fácil atingir a quantidade ideal.

3. Lembretes e apps de ingestão de água

Coloque alarmes de x em x em todas as horas ou utilize apps que possam ajudá-lo a garantir uma boa hidratação. As notificações irão ajudá-lo a não se esquecer de beber.

4. Variar o sabor

Caso não goste do “sabor” da água, então opte por alternativas, igualmente saudáveis, como águas aromatizadas (com fatias de fruta, legumes como o pepino ou ervas frescas, como hortelã). Estas opções dão um sabor fresco e diferente e são isentas de calorias.

5. Iniciar o almoço e jantar com um copo de água

Beber um copo de água antes das refeições maiores (considerando almoço e jantar) irá permitir manter o corpo hidratado e ajuda no controlo do apetite.

6. Beber pequenas quantidades de cada vez

Em vez de tentar beber grandes quantidades de água de uma vez, opte por beber pouco em cada 30 min, por exemplo. Esta dica poderá facilitar o consumo adequado de água ao longo do dia.

7. Ajustar a ingestão de água ao clima e atividade física

Se estiver um dia de muito calor, ou nos dias que pratica atividade física, lembre-se de aumentar a ingestão de água para conseguir repor os líquidos que perde pela urina e suor.

Embora possa ser desafiante ingerir a quantidade de água adequada às nossas necessidades durante o dia, a partir do momento em que o consegue irá tornar-se algo automático e essencial para o seu bem estar.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support

Via Lifestyle.pt