Uma alimentação completa e variada é imprescindível para o nosso bem-estar e a chave de uma alimentação saudável passa por existir variedade e equilíbrio nas escolhas que fazemos. Comer de forma saudável e ao mesmo tempo reduzir custos, é possível fazendo um correto planeamento e confecção das refeições semanais.

Desta forma, levar marmitas saudáveis para o trabalho pode ser uma opção mais saudável, económica, segura e ao mesmo tempo agradável e saborosa.

A marmita a levar para a refeição do almoço deve ser constituída por uma fonte de proteína de origem vegetal (tais como feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas), uma fonte de hidratos de carbono (tais como arroz integral ou selvagem, quinoa, trigo sarraceno, batata, batata-doce) e uma porção generosa de hortícolas (crus e/ou cozinhados e/ou sob a forma de sopa). O recurso a tofu, tempeh, seitan ou a soja texturizada deve ser ocasional, dando sempre preferência a fontes de proteína vegetal não processadas.

A refeição pode ser complementada com fontes de boas gorduras como é o caso dos frutos oleaginosos (amêndoa, nozes, cajus, avelãs, …), sementes (linhaça, abóbora, sésamo, girassol) e o azeite.

A escolha das refeições deve ser o mais variada possível, recorrendo maioritariamente a produtos frescos, sazonais e pouco processados, evitando refeições pré-preparadas, alimentos processados ou de fast-food.

Para o tempero deve-se dar preferência ao azeite, especiarias e ervas aromáticas, havendo o cuidado na redução do consumo de sal.

Aqui ficam algumas sugestões para uma semana de trabalho:

2ª Feira: Salada fria de grão, rúcula, tomate-cherry, abacate, cenoura ralada, quinoa e beterraba.

3ª Feira: Estufado de lentilhas com cogumelos, cenoura, couves-de-bruxelas, massa integral, brócolos e sementes de abóbora.

4ª feira: Feijoada de legumes com feijão manteiga, tomate, cenoura, tomate e couve lombarda, acompanhada de arroz selvagem.

5ª Feira: Salada fria de feijão frade, canónigos, pimentos, milho, pepino, rabanetes e nozes raladas.

6ª Feira: Beringela recheada com arroz integral, ervilhas, pimentos, cenoura, feijão verde e cogumelos.

Comer fora torna-se muitas vezes demorado, dispendioso e pouco saudável. Ao levarmos a marmita de casa proporciona que possamos fazer escolhas mais saudáveis e económicas. Comer de forma mais saudável proporciona mais energia e bem estar ao longo do dia ajudando a enfrentar da melhor forma o dia de trabalho e ao mesmo tempo prevenir doenças como é o caso da diabetes, doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e obesidade.

Referências bibliográficas:

Gregório, M. et al. Alimentação inteligente: coma melhor, poupe mais. Lisboa: Direcção-Geral da saúde, 2012.

Lobato, L. et al. Planeamento de refeições vegetarianas para crianças em restauração coletiva: princípios base. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, 2015.

Ferreira, J. Marmita saudável – um guia para refeições equilibradas. Fundação Portuguesa de Cardiologia. Disponível:

https://www.fpcardiologia.pt/wp-content/uploads/2013/08/receitas_marmita_2016_low.pdf

Lara Pereira

Nutricionista Holmes Place Miraflores

Via Lifestyle.pt