Descubra estratégias simples e eficazes para planear a sua semana de treino de forma equilibrada e orientada para os seus objetivos.
Um dos desafios para quem treina regularmente no ginásio, é saber exatamente o que vai fazer e quando é que deveria fazer. Esta dúvida tem uma resposta bastante comum: Depende!
Fatores que podem influenciar a rotina semanal de treino
Experiência de treino: uma pessoa iniciada, deve ter um plano mais simples que permita a aquisição técnica e que repita muitas vezes para sedimentar essas técnicas.
Objetivo de treino: consoante o objetivo de treino, podemos ter priorizações nas rotinas, por exemplo, se o objetivo é a perda de treino, podemos intercalar os dias de treino cardiovascular com os treinos de resistências (pesos) e se o objetivo for aumento de massa muscular, podemos dividir as rotinas por áreas corporais ou pilares de movimento.
Frequência de treino: o número de vezes que a pessoa vai treinar dita a possibilidade ou não de variar os estímulos. Treinando 2 vezes por semana, é preferível um estímulo completo (full body) a cada treino, a partir de 3 vezes por semana já é ponderável dividir a rotina em dois planos diferentes. Quanto mais dias por semana a pessoa treina, mais variações de estímulo pode ter.
Limitações / condições específicas: qualquer pessoa que tenha uma limitação ao treino ou uma condição específica de saúde, vai refletir isso no plano de treino, dando prioridade e atenção redobrada à sua necessidade específica, podendo repetir o plano diversas vezes ao longo da semana.
Preferências pessoais / estéticas: em níveis muito avançados de treino, podem existir necessidade de enfatizar alguns estímulos específicos para harmonizar esteticamente o corpo, o que pode refletir na distribuição dos treinos pela semana.
Necessidades desportivas: a conjugação dos treinos no ginásio com os treinos das modalidades desportivas, leva a uma organização específica semanal, de modo a não interferir negativamente no desempenho desportivo. A periodização da época desportiva vai ditar a organização específica dos treinos no ginásio.
Horários disponíveis para treinar: muitas pessoas têm horários fixos para treino, o que facilita a rotina e organização do treino. Mas, para quem tem horários flexíveis (ex: quem trabalha por turnos) tem de organizar o treino semana a semana, tendo em consideração os descansos e a disponibilidade física. Dependendo da distância entre dois treinos consecutivos, podemos alternar os estímulos ou alternar as intensidades para não comprometer a recuperação.
Assim sendo, com tantas variáveis que podem influenciar a organização de treino semanal, deixamos auma proposta de organização para quem treina 5 vezes por semana, com o objetivo de condicionamento geral do corpo, sem limitações nem condições especiais:
2ª feira: Treino focado em movimentos de empurrar (push)
3ª feira: Treino cardiovascular contínuo uniforme extensivo + Abdominais
4ª feira: Treino focado nas pernas (legs)
5ª feira: Descanso
6ª feira Treino focado em movimentos de puxar (pull)
Sábado: Treino cardiovascular intervalado intensivo (VO2máx) + Lombares
Domingo: Descanso
Bons treinos!
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer Holmes Place
Via Lifestyle.pt
