Com a azáfama e a correria dos dias modernos esquecemo-nos do papel fundamental que a alimentação desempenha na prevenção e na redução nos níveis de stress. A qualidade e o tipo de alimentos que escolhemos e a forma como os confeccionamos pode influenciar diretamente o adequado aporte de vitaminas, minerais e ácidos gordos, fundamentais ao funcionamento correto do nosso organismo e consequentemente ajudar no controlo dos níveis de stress e ansiedade que enfrentamos todos os dias.

Para melhorar a sua gestão de stress e ansiedade aumente o consumo de:

1. Triptofano

Alimentos ricos em triptofano, como peru, frango, leite, iogurte, ovos, nozes e bananas, podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor associado ao humor e à sensação de bem-estar

2. Ácidos gordos ómega-3

Possuem propriedades anti-inflamatórias e podem afetar positivamente os neurotransmissores relacionados com o stress. Alimentos como o salmão, a sardinha, o atum, as nozes e as sementes de linhaça e chia são exemplos de fontes alimentares deste nutriente.

3. Antioxidantes

A vitamina C e os compostos fenólicos contribuem para redução do stress oxidativo, da inflamação e também dos níveis de cortisol que é a hormona do stress. Frutos vermelhos, os citrinos, a curcúma e os vegetais frescos são alimentos ricos nestas substâncias. Minerais como o selénio que pode ser encontrado com maior riqueza em sementes, ovos, cogumelos, cereais e derivados e o zinco, presente na carne, feijão, nozes e cereais integrais possuem também propriedades antioxidantes.

4. Magnésio

Alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes de cor escura, abacate, aveia, Banana, leguminosas, nozes e as sementes, podem ajudar no relaxamento muscular, reduzindo a sensação de tensão física associada ao stress

5. Probióticos

Alguns estudos têm demonstrado que alterações na microbiota intestinal podem contribuir para sintomas de stress e ansiedade. Alimentos como iogurtes, kéfir e tempeh permitem restabelecer o equilíbrio microbiano do intestino e, assim, ajudar na prevenção da ansiedade.

6. Vitaminas do complexo B

As vitaminas B desempenham um papel crucial na função cerebral e na produção de neurotransmissores relacionados ao humor como a serotonina. Estudos sugerem que uma dieta rica em folhas verdes, legumes e cereais integrais, fontes dessas vitaminas, está associada a menores níveis de stress.

7. Vitamina D

Níveis baixos desta vitamina lipossolúvel estão associados a estados de ansiedade e depressão. São fontes alimentares desta vitamina os peixes gordos, como salmão, atum e cavala, e óleos de peixe como também alimentos fortificados (Leite, cereais, cremes vegetais).

8. Chá Verde e L-Teanina

O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que pode ter efeitos relaxantes no cérebro, promovendo a clareza mental e reduzindo a ansiedade.

Adotar uma abordagem consciente em relação à dieta, incluindo alimentos ricos em nutrientes específicos, pode ser uma estratégia valiosa para promover o equilíbrio emocional e melhorar a qualidade de vida. No entanto, é crucial lembrar que a alimentação deve ser considerada como parte de um conjunto de práticas saudáveis, incluindo atividade física e sono adequado, para uma abordagem abrangente na redução do stress.

Referências bibliográficas:

1. Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., … & Haskell, C. F. (2016). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 233(18), 3557-3571.

2. Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., … & Haskell, C. F. (2016). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 233(18), 3557-3571.

3. Calder, P. C. (2013). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 41(6), 1472-1475

4. Messaoudi, M., Lalonde, R., Violle, N., Javelot, H., Desor, D., Nejdi, A., … & Cazaubiel, J. M. (2011). Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. British Journal of Nutrition, 105(5), 755-764.

5. Scapagnini, G., Davinelli, S., Drago, F., De Lorenzo, A., & Oriani, G. (2011). Antioxidants as antidepressants: fact or fiction? CNS Drugs, 25(12), 1003-1019.

6. Potencial Role Of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety

7. Dietary amino acids and brain serotonin function; implications for stress-related affective change

8. The Effects of Magnesium Supplementation on subjective Anxiety and stress – A systematic Review (2017)

João Pinto

Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia

Via Lifestyle.pt

A rotina de trabalho, caracterizada pelo aumento do tempo em posturas sedentárias e movimentos repetitivos, tem sido associada a uma maior incidência de dores musculoesqueléticas e redução da produtividade. Estudos recentes apontam que pausas regulares para alongamentos, ou ainda ginástica laboral, durante o expediente de trabalho podem melhorar o fluxo sanguíneo, aliviar tensão muscular e prevenir lesões associadas à ergonomia inadequada . Além disso, a ginástica laboral é eficaz na diminuição da intensidade e frequência da dor nas costas, além de melhorar a postura de trabalhadores que permanecem longos períodos sentados.

Este artigo visa apresentar orientações sobre os melhores momentos para realizar alongamentos e exemplificar exercícios eficazes.

Quando devemos fazer alongamentos no trabalho?

Evidências científicas recomendam que os alongamentos sejam realizados em intervalos regulares, de preferência a cada 30 a 60 minutos de trabalho contínuo. Esses intervalos ajudam a combater a rigidez muscular e promovem pausas mentais, essenciais para a concentração e produtividade. Ademais, os alongamentos podem ser adaptados às necessidades individuais, considerando-se a duração e intensidade das tarefas realizadas.

Recomendação de exercícios físico: 

Recomenda-se que sejam realizados duas séries de cada exercício de alongamento durante 30 segundos cada em cada hemicorpo (direito e esquerdo) (4), focados em regiões frequentemente tensionadas, como pescoço, ombros, punhos e coluna. A seguir, sugerimos uma sequência de exemplos práticos de alongamentos:

1. Alongamento do pescoço

Como fazer: Sentado ou em pé, incline a cabeça lateralmente, aproximando a orelha do ombro. Mantenha por 15-20 segundos e repita do outro lado.

Benefícios: Alivia a tensão acumulada na região cervical, comum em quem trabalha longas horas em frente ao computador.

2. Alongamento dos ombros

Como fazer: Cruze um dos braços na frente do corpo e use a outra mão para puxá-lo levemente em direção ao corpo. Segure por 15-20 segundos e troque de lado.

Benefícios: Reduz a rigidez dos ombros e melhora a mobilidade articular.

3. Alongamento dos punhos

Como fazer: Estenda um dos braços à frente com a palma voltada para cima. Com a outra mão, puxe os dedos para baixo, alongando a parte anterior do punho. Depois, inverta a posição da palma e puxe os dedos para baixo novamente. Mantenha cada posição por 15 segundos e troque de mão.

Benefícios: Previne dores e lesões por esforço repetitivo (LER) em digitadores.

4. Alongamento da coluna lombar

Como fazer: Sentado, cruze uma perna sobre a outra. Coloque a mão oposta sobre o joelho da perna cruzada e gire suavemente o tronco para o lado da perna elevada. Mantenha por 20 segundos e repita para o outro lado.

Benefícios: Alivia a rigidez da região lombar e melhora a postura.

5. Alongamento dos isquiotibiais

Como fazer: Em pé, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas estendidas e tente alcançar os pés com as mãos, sem forçar. Mantenha por 15-20 segundos.

Benefícios: Reduz a tensão na região posterior das pernas e contribui para a flexibilização geral.

Conclusão

Incorporar alongamentos ao dia de trabalho é uma estratégia acessível e eficaz para prevenir problemas musculoesqueléticos e melhorar o bem-estar geral. Sendo assim, estima-se que implementar essas práticas de maneira regular seja fundamental para promover a saúde no ambiente de trabalho e otimizar o desempenho profissional.

Tayrine Filgueira

Personal Trainer Holmes Place Tejo

Referências bibliográficas:

1. Hatefi M, Babakhani F, Ashrafizadeh M. The effect of static stretching exercises on hip range of motion, pain, and disability in patients with non-specific low back pain. J Exp Orthop. 2021 Jul 27;8(1):55. doi: 10.1186/s40634-021-00371-w. PMID: 34318348; PMCID: PMC8316530.

2. da Silva JNM, Bispo LGM, Silva CMS, Leite WKDS, Vieira EMA, Lima TDFM. Effects of a worksite labor gymnastics program on novice and experienced workers. Rev Bras Med Trab. 2024 Nov 14;22(3):e20241242. doi: 10.47626/1679-4435-2024-1242. PMID: 39606763; PMCID: PMC11595392.

3. Candotti CT, Stroschein GR, Noll GM. Labor Gymnastic’s effects on low back pain and postural habits adopted in the working environment. Rev. Bras. Ciênc. Esporte 33 (3) • Set 2011 • https://doi.org/10.1590/S0101-32892011000300012.

4. Beltrán SP, Batista GA, Dos Passos MHP, da Silva HA, Locks F, Cappato de Araújo R. Effects of a workplace-based exercise program on shoulder pain and function in fruit workers: A randomized controlled trial. Work. 2024;77(4):1143-1151. doi: 10.3233/WOR-230085. PMID: 38007632.

Via Lifestyle.pt