Garantir ter alguns alimentos chave no frigorífico permite evitar excessos alimentares, assim como possíveis desequilibrios na alimentação diária.

Seguem alguns exemplos de alimentos plant based que deve ter sempre no frigorífico:

1. Tofu/Tempeh

Para além de serem alimentos ricos em proteína vegetal, a sua utilização pode ser bastante versátil. Desde grelhar, assar, refogar ou utilizados em saladas/bowls, tanto o tofu como o tempeh podem ser usados de diversas formas.

2. Leguminosas cozidas (grão de bico, lentilhas, ervilhas, feijão)

As leguminosas são ótimas fontes de proteína vegetal, fibra e micronutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Podem ser armazenadas em frascos herméticos e colocados no frigorífico até 5 dias.

Ideais para consumir em saladas, bowls, hamburgueres vegetais, estufados, massas, etc.

3. Bebidas vegetais, sem açúcar

As alternativas vegetais ao leite como as bebidas de soja, amêndoa, aveia, coco, arroz são ideais para serem usadas em batidos, adicionar ao café, smoothies, panquecas ou papas. São fontes de cálcio e, no caso, da soja ricas em proteína.

Importante garantir que opta pelas versões sem adição de açúcar.

4. Cogumelos frescos

Existem vários cogumelos que poderá ter sempre em reserva no frigorífico para usar em refogados, estufados e grelhados. São exemplo os cogumelos shiitake, paris, portobello). Estas opções são baixas em calorias e ricos em fibra.

5. Levedura nutricional

É uma ótima alternativa vegetal ao queijo e uma excelente fonte para adicionar a saladas, massas, vegetais. A levedura nutricional é rica em vitaminas do complexo B e proteína vegetal.

As opções vegetais essenciais a ter na despensa ou frigorífico são imensas, sendo que os exemplos sugeridos são boas escolhas que poderá consumir diariamente.

Referências bibliográficas:

1. Academy of Nutrition and Dietetics (2016)

– Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

– Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.

– DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025

2. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009)

o Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets

o Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support

Garantir ter alguns alimentos chave no frigorífico permite evitar excessos alimentares, assim como possíveis desequilibrios na alimentação diária.

Seguem alguns exemplos de alimentos plant based que deve ter sempre no frigorífico:

1. Tofu/Tempeh

Para além de serem alimentos ricos em proteína vegetal, a sua utilização pode ser bastante versátil. Desde grelhar, assar, refogar ou utilizados em saladas/bowls, tanto o tofu como o tempeh podem ser usados de diversas formas.

2. Leguminosas cozidas (grão de bico, lentilhas, ervilhas, feijão)

As leguminosas são ótimas fontes de proteína vegetal, fibra e micronutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Podem ser armazenadas em frascos herméticos e colocados no frigorífico até 5 dias.

Ideais para consumir em saladas, bowls, hamburgueres vegetais, estufados, massas, etc.

3. Bebidas vegetais, sem açúcar

As alternativas vegetais ao leite como as bebidas de soja, amêndoa, aveia, coco, arroz são ideais para serem usadas em batidos, adicionar ao café, smoothies, panquecas ou papas. São fontes de cálcio e, no caso, da soja ricas em proteína.

Importante garantir que opta pelas versões sem adição de açúcar.

4. Cogumelos frescos

Existem vários cogumelos que poderá ter sempre em reserva no frigorífico para usar em refogados, estufados e grelhados. São exemplo os cogumelos shiitake, paris, portobello). Estas opções são baixas em calorias e ricos em fibra.

5. Levedura nutricional

É uma ótima alternativa vegetal ao queijo e uma excelente fonte para adicionar a saladas, massas, vegetais. A levedura nutricional é rica em vitaminas do complexo B e proteína vegetal.

As opções vegetais essenciais a ter na despensa ou frigorífico são imensas, sendo que os exemplos sugeridos são boas escolhas que poderá consumir diariamente.

Referências bibliográficas:

1. Academy of Nutrition and Dietetics (2016)

– Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

– Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.

– DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025

2. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009)

o Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets

o Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support

Garantir ter alguns alimentos chave no frigorífico permite evitar excessos alimentares, assim como possíveis desequilibrios na alimentação diária.

Seguem alguns exemplos de alimentos plant based que deve ter sempre no frigorífico:

1. Tofu/Tempeh

Para além de serem alimentos ricos em proteína vegetal, a sua utilização pode ser bastante versátil. Desde grelhar, assar, refogar ou utilizados em saladas/bowls, tanto o tofu como o tempeh podem ser usados de diversas formas.

2. Leguminosas cozidas (grão de bico, lentilhas, ervilhas, feijão)

As leguminosas são ótimas fontes de proteína vegetal, fibra e micronutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Podem ser armazenadas em frascos herméticos e colocados no frigorífico até 5 dias.

Ideais para consumir em saladas, bowls, hamburgueres vegetais, estufados, massas, etc.

3. Bebidas vegetais, sem açúcar

As alternativas vegetais ao leite como as bebidas de soja, amêndoa, aveia, coco, arroz são ideais para serem usadas em batidos, adicionar ao café, smoothies, panquecas ou papas. São fontes de cálcio e, no caso, da soja ricas em proteína.

Importante garantir que opta pelas versões sem adição de açúcar.

4. Cogumelos frescos

Existem vários cogumelos que poderá ter sempre em reserva no frigorífico para usar em refogados, estufados e grelhados. São exemplo os cogumelos shiitake, paris, portobello). Estas opções são baixas em calorias e ricos em fibra.

5. Levedura nutricional

É uma ótima alternativa vegetal ao queijo e uma excelente fonte para adicionar a saladas, massas, vegetais. A levedura nutricional é rica em vitaminas do complexo B e proteína vegetal.

As opções vegetais essenciais a ter na despensa ou frigorífico são imensas, sendo que os exemplos sugeridos são boas escolhas que poderá consumir diariamente.

Referências bibliográficas:

1. Academy of Nutrition and Dietetics (2016)

– Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

– Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.

– DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025

2. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009)

o Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets

o Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support

Garantir uma boa ingestão hídrica ao longo do dia é um grande desafio para muitas pessoas, principalmente no Inverno onde está mais frio, logo a sensação de sede é menor. Na verdade, considerar uma boa e adequada ingestão de água acontece quando a sensação de sede não aparece sequer, assim como outros sinais, como por exemplo, ter uma urina clara.

De seguida encontram-se algumas dicas para conseguir beber mais água ao longo do dia:

1. Definir metas diárias

Estabeleça a quantidade de água que deseja beber ao longo do dia e tente alcançar essa meta diariamente. Por exemplo, caso sejam 2L também pode dividir por 8 copos e a ingestão ser mais exequível.

2. Garrafa de água sempre “à mão”

Tenha sempre consigo uma garrafa de água ou uma garrafa térmica, caso prefira ingerir chá ou infusões sem açúcar. Se a garrafa de 1,5L pode “assustá-la”, então prefira dividir em 3 garrafinhas de 0,5L para parecer mais fácil atingir a quantidade ideal.

3. Lembretes e apps de ingestão de água

Coloque alarmes de x em x em todas as horas ou utilize apps que possam ajudá-lo a garantir uma boa hidratação. As notificações irão ajudá-lo a não se esquecer de beber.

4. Variar o sabor

Caso não goste do “sabor” da água, então opte por alternativas, igualmente saudáveis, como águas aromatizadas (com fatias de fruta, legumes como o pepino ou ervas frescas, como hortelã). Estas opções dão um sabor fresco e diferente e são isentas de calorias.

5. Iniciar o almoço e jantar com um copo de água

Beber um copo de água antes das refeições maiores (considerando almoço e jantar) irá permitir manter o corpo hidratado e ajuda no controlo do apetite.

6. Beber pequenas quantidades de cada vez

Em vez de tentar beber grandes quantidades de água de uma vez, opte por beber pouco em cada 30 min, por exemplo. Esta dica poderá facilitar o consumo adequado de água ao longo do dia.

7. Ajustar a ingestão de água ao clima e atividade física

Se estiver um dia de muito calor, ou nos dias que pratica atividade física, lembre-se de aumentar a ingestão de água para conseguir repor os líquidos que perde pela urina e suor.

Embora possa ser desafiante ingerir a quantidade de água adequada às nossas necessidades durante o dia, a partir do momento em que o consegue irá tornar-se algo automático e essencial para o seu bem estar.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support