A perda muscular relacionada com a idade, chamada sarcopenia, é uma parte natural do envelhecimento.

Depois dos 30 anos, calcula-se uma perda da massa muscular por década entre 3% a 5%.

Menos músculo traduz-se em maior fraqueza e menor mobilidade, e ambas podem aumentar o risco de quedas e fraturas.

Um relatório de 2015 da American Society for Bone and Mineral Research descobriu que pessoas com sarcopenia tinham mais do dobro do risco de, após uma queda, sofrer uma fratura, como uma perna, anca ou braço partido.

Mas só porque o declínio da massa muscular faz parte do envelhecimento, isso não significa que não podemos para travá-lo. No entanto, é preciso trabalho, dedicação e um plano.

O melhor meio para construir massa muscular, em qualquer idade, é através de exercícios de resistência progressiva (ERP). Um treino ERP estruturado e detalhado deve ser adaptado a cada indivíduo tendo como principais objetivos a progressão e a melhoria. Tal plano desafia constantemente os músculos e evita que atinja patamares em que perde massa muscular.

De fato, uma meta-análise publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise analisou 49 estudos de homens com idades entre os 50 e os 83 anos que realizaram exercício de resistência progressiva e descobriram que aumentaram, em média, cerca de 1 kg em massa corporal magra, ou seja, em massa muscular.

No entanto, há também duas outras habilidades que andam de mãos dadas com a força (e são frequentemente confundidas pela força em si): potência e velocidade.

A potência – o quão rapidamente e eficientemente uma pessoa se move – está mais ligada às atividades da vida diária e da função física do que à força muscular.

Uma boa maneira de melhorar a potência geral, com foco nas pernas, já que elas são as maiores responsáveis pela nossa mobilidade, é por exemplo, quando se levantar de uma posição sentada, tentar fazê-lo rapidamente. Quando subir escadas, segurar o corrimão e subir o mais rápido possível.

Não precisa de ser constante – pode começar com um a três passos – mas isto ensina os seus músculos a usarem a força de uma forma mais eficaz.

Verifique com o seu médico antes de se iniciar em qualquer tipo de treino. Procure um Técnico Especialista em Exercício Físico qualificado para o ajudar na elaboração de um plano de treino detalhado e para supervisionar os exercícios iniciais, garantindo que os executa com segurança e rigor.

À medida que progredir, poderá eventualmente tornar-se autónomo e treinar sozinho.

Também deverá prestar atenção à sua dieta alimentar, que desempenha um papel importante na construção da massa muscular. Alimentos ricos em proteína são muito importantes para ganhar músculo, mas hidratos de carbono e gorduras são também fontes necessárias de energia.

THORDIS BERGER

CMO – Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

Este mês queremos ajudar a compreender melhor os resultados das análises de colesterol e triglicéridos e verificar se se encontram dentro de valores saudáveis.

Gerir estes níveis é importante para manter a saúde do coração e a saúde geral.

Aconselhamos vivamente que peça sempre ao seu médico ou outro profissional de saúde para lhe explicar o significado dos resultados. Dessa forma, evitará sentir-se confuso(a) ou preocupado(a) sem necessidade.

Quando faz uma análise ao sangue para verificar os níveis de gordura, os principais tipos de gorduras (também chamadas lípidos) que são avaliados são:

Colesterol Total (CT)

• É o valor global do colesterol, também designado “colesterol sérico”.

• Inclui tanto o colesterol “bom” como o “mau”.

Colesterol LDL

• É um dos principais tipos de colesterol “mau”.

• Níveis elevados podem levar à acumulação de placas nas artérias, aumentando o risco de enfarte e AVC.

Colesterol HDL (Colesterol Bom)

• Conhecido como colesterol “bom”.

• Ajuda a remover o excesso de colesterol do sangue, protegendo o coração.

Triglicéridos

• Um tipo de gordura presente no sangue, que deve ser analisada em conjunto com o colesterol.

• O organismo utiliza-os como fonte de energia, mas níveis elevados podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

• Costumam subir devido a uma dieta rica em açúcar, consumo de álcool ou falta de exercício físico.

Thordis Berger

Chief Medical Officer Holmes Place

Referências bibliográficas:

• ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2020; 41(1): 111-188.

• https://ds-saude.pt/dislipidemia/

Nos últimos anos, a expressão “reeducação alimentar” tem aparecido em blogs, redes sociais e entre conversas com amigos e familiares. Para alguns, é a chave para transformar a relação com a comida, para outros, não passa de um chavão para evitar a palavra “dieta”. Mas, afinal, estamos a falar de um mito ou de uma realidade concreta e eficaz?

O que é, afinal, a reeducação alimentar?

Ao contrário de dietas restritivas e temporárias, a reeducação alimentar é um processo gradual e individualizado que procura ensinar a escolher, preparar e consumir alimentos de forma equilibrada e sustentável. Não é um “plano milagroso” — é a construção de novos hábitos que permanecem para a vida.

O que não é reeducação alimentar

• Não é eliminar grupos alimentares sem necessidade clínica ou evidência científica.

• Não é comer apenas “frango, batata-doce e brócolos” todos os dias.

• Não é um modelo único que serve para toda a gente.

Por que funciona (quando bem aplicada)

A evidência científica mostra que mudanças comportamentais consistentes têm mais impacto a longo prazo na saúde e no peso corporal do que dietas extremas. Alguns benefícios incluem:

• Melhor controlo da fome e da saciedade.

• Prevenção de défices nutricionais.

• Redução gradual e sustentável do peso corporal (quando necessário).

• Menor efeito “yo-yo” comparado com dietas restritivas.

Estudos indicam que mudanças alimentares graduais e consistentes têm maior impacto a longo prazo do que dietas restritivas.

Os mitos mais comuns

1. “Reeducação alimentar é só mais uma dieta disfarçada” — Não, o objetivo não é restringir, mas ensinar a escolher.

2. “Demora demasiado tempo” — É verdade que não há resultados imediatos como numa dieta radical, mas os resultados tendem a manter-se.

3. “Só serve para quem quer perder peso” — Também é útil para melhorar o rendimento desportivo, a digestão, o sono e a saúde em geral.

Aplicar na prática

A reeducação alimentar deve incluir:

• Organizar as refeições de forma a evitar longos períodos de jejum ou exageros alimentares.

• Incluir diariamente uma variedade de frutas, legumes, proteínas magras, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.

• Ajustar porções e qualidade conforme o nível de atividade, horários e necessidades pessoais.

• Criar estratégias para lidar com ocasiões sociais, viagens e refeições fora de casa, sem culpa e com moderação.

• Manter uma hidratação adequada ao longo do dia.

Conclusão

A reeducação alimentar é uma realidade, mas só funciona quando é personalizada, progressiva e acompanhada por um profissional. Não é uma “moda”, é uma ferramenta de saúde a longo prazo. Os resultados surgem com consistência e dedicação – não com soluções rápidas.

Inês Gonzalez

Nutricionista Holmes Place Gaia

Referências bibliográficas

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. 2021. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

2. World Health Organization. Healthy Diet. 2020. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

3. Hall, K.D. & Kahan, S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197, 2018.