A alimentação equilibrada é a base fundamental para a promoção de saúde, prevenção de doenças e bem-estar em geral. Entre os nutrientes essenciais que devem compor uma alimentação equilibrada e saudável, as proteínas exercem funções vitais no organismo humano. Participam na construção e reparação de tecidos, síntese de enzimas e hormonas, além da inclusão em processos imunológicos e metabólicos. Tradicionalmente associadas a alimentos de origem animal, as proteínas também podem ser obtidas a partir de fontes vegetais que se têm destacado pela sua qualidade nutricional, acessibilidade e contribuição na sustentabilidade ambiental.

O que são proteínas vegetais?

As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, dos quais nove são considerados essenciais, ou seja, não podem ser sintetizados pelo organismo e devem ser obtidos pela alimentação. Proteínas ditas “completas” como as encontradas nos ovos, leite e carnes contêm todos os aminoácidos em quantidades ideais. Por outro lado, a maioria das proteínas vegetais são consideradas “incompletas” por apresentarem deficiências nalguns aminoácidos essenciais como a lisina e a metionina. Contudo, esta limitação pode ser facilmente superada pela combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia.

Exemplos de proteínas vegetais

Alguns exemplos de fontes de proteínas vegetais são: as leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas), os cereais integrais (arroz, aveia, quinoa), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, castanha do Pára) e sementes (chia, linhaça, girassol). A clássica junção de arroz com feijão, por exemplo, permite atingir um perfil proteico bem interessante e completo, de excelente biodisponibilidade.

Alimentos como a quinoa e a soja por sua vez, são ótimos exemplos de fontes vegetais que oferecem proteínas “completas” comparáveis às das fontes de origem animal.

Além de fornecerem proteínas, esses alimentos são igualmente ricos em fibras, vitaminas, minerais (ferro, magnésio, zinco) e compostos antioxidantes que contribuem para a promoção da saúde e prevenção de doenças. O consumo regular de proteínas vegetais está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, Diabetes tipo 2 e alguns cancros. A maioria das fontes vegetais são pobres em gorduras saturadas e colesterol, elementos frequentemente associados ao aumento do risco de doenças crónicas quando consumidos em excesso.

A produção de alimentos vegetais recorre, igualmente, a menos recursos naturais e gera menor emissão de gases de efeito de estufa, o que evidencia o seu papel relevante numa alimentação sustentável.

Conclusão

Assim, as proteínas vegetais representam uma alternativa viável e saudável na composição de uma alimentação equilibrada, sendo compatíveis tanto com as necessidades nutricionais do indivíduo, quanto com os princípios da sustentabilidade ambiental.

Em forma de conclusão podemos referir que as proteínas vegetais desempenham um papel de destaque na promoção de uma alimentação equilibrada, atendendo às necessidades nutricionais do organismo humano. Ao serem consumidas de forma variada e combinada, constituem uma alternativa viável às proteínas animais, tanto do ponto de vista nutricional quanto das implicações éticas e ecológicas.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

CAMPOS, R. P.; LEITE, M. E. Q. Proteínas vegetais: importância na dieta e contribuição para a sustentabilidade. Revista Brasileira de Nutrição Funcional, São Paulo, v. 17, n. 2, p. 70–78, 2022.

MONTEIRO, C. A. et al. Nova classificação dos alimentos baseada na extensão e propósito do seu processamento. Cadernos de Saúde Pública, Rio de Janeiro, v. 26, n. 11, p. 2039–2049, 2010.

WILLETT, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, London, v. 393, n. 10170, p. 447–492, 2019.

O verão é uma das épocas mais aguardadas do ano. É um período de convívios, praias, festas e férias, em que os dias são mais longos e quentes. Com a aproximação do verão e o aumento das temperaturas, os nossos corpos ficam mais expostos, e nada melhor do que nos sentirmos bem e confiantes com as roupas da estação.

Ter uma boa rotina de treino é fundamental para alcançar o corpo desejado para este verão. Um corpo cuidado e mais tonificado não só melhora a autoestima, como também aumenta a disposição, melhora o humor e contribui para a saúde geral.

Para obter um corpo mais tonificado, é necessário perder gordura corporal e aumentar a massa muscular. Para perder gordura corporal, é essencial estar em défice calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome, ingerir quantidades adequadas de proteína e realizar treino de força. Já para aumentar a massa muscular, é necessário consumir alta quantidades de proteínas e manter uma rotina consistente de treino de força.

Para atingir estes objetivos a sua rotina de treino deve incluir:

1. Aquecimento (5-10 min)

O objetivo é aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para a parte principal do treino. Deve ser realizado a uma intensidade leve a moderada.

Ex.: passadeira, bicicleta, elíptica

2. Treino de força (2-3 vezes por semana)

Esta é a parte fundamental do treino, onde se deve trabalhar o corpo todo, com uma intensidade moderada a vigorosa. Deve incluir exercícios compostos, que permitem gastar mais calorias, realizando 3 séries de 8 a 12 repetições máximas (perto ou até à falha muscular).

o Parte superior: Ex. chest press, lat pull-down, elevações laterais de ombros;

o Parte inferior: Ex. agachamento, lunges, peso morto;

o Core: Ex.prancha lateral, prancha frontal, leg raise;

3. Cardio (15 minutos)

O cardio final servirá para aumentar o gasto calórico da sessão, facilitando o défice calórico.

Ex.: passadeira, bicicleta, elíptica

Considerações finais: Em vez de encarar o treino como uma solução temporária, é essencial compreender que se trata de um investimento contínuo na saúde e no equilíbrio físico e emocional.

Wilson Barros

Personal Trainer Holmes Place Oeiras