O sedentarismo é, sem dúvida, o vilão número 1 para a saúde moderna. Sentar por horas, seja no trabalho ou em casa, pode trazer muitos malefícios ao seu organismo. Se considerar alguns dos inúmeros efeitos negativos que o sedentarismo pode ter: circulação de sangue, postura, metabolismo, efeito na mente como capacidade cognitiva e humor, pode-se ver que não é de forma alguma saudável passar muito tempo sentado. Por outro lado, a boa notícia é que poucos minutos de exercícios todos os dias podem, de facto, combater alguns desses efeitos. Deixamos de seguida 5 exercícios simples que são rápidos e fáceis de fazer, não importam onde está e não exigem qualquer equipamento especial.

1. Agachamentos

Tempo: 1 minuto

Benefícios: Fortalece pernas, glúteos e melhora a mobilidade.

Como fazer: Com os pés afastados à largura dos ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar numa cadeira, mantendo o tronco ereto. Volte à posição inicial e repita.

Variante de facilidade: execute o mesmo movimento, mas realmente com a cadeira. Sente-se e levante-se da cadeira.

2. Elevação de calcanhares (para gémeos)

Tempo: 1 minuto

Benefícios: Ativa a circulação nas pernas e fortalece os músculos da panturrilha.

Como fazer: Em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Mantenha por 2 segundos e desça lentamente. Pode ser feito enquanto espera o café ou durante uma chamada telefónica.

Variante de facilidade: Para quem tem dificuldade no equilíbrio, mantenha as mãos num apoio como uma mesa ou um corrimão.

3. Prancha estática

Tempo: 30 segundos a 1 minuto

Benefícios: Fortalece o core (abdómen, lombar e glúteos) e melhora a postura.

Como fazer: Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Evite arquear as costas e mantenha o abdómen contraído.

Variante de facilidade: Realizar a mesma posição, mas apoiado nos joelhos e antebraços.

4. Marcha no lugar

Tempo: 2 minutos

Benefícios: Estimula o sistema cardiovascular e ativa os músculos das pernas.

Como fazer: Simplesmente marche no mesmo lugar, elevando bem os joelhos. Pode ser feito durante uma pausa ou enquanto assiste TV.

Variante de facilidade: Realize o mesmo movimento, mas com menor amplitude.

5. Flexões de braços (push ups)

Tempo: 1 minuto

Benefícios: Estimula a força dos membros superiores e estabilidade do tronco.

Como fazer: Apoie as mãos e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado, desça o peito na direção do chão e volte a empurrar para a posição inicial mantendo o corpo sempre alinhado.

Variante de facilidade: Pode realizar com as mãos apoiadas num plano mais alto, como uma mesa ou um corrimão.

Dica Extra:

Estabeleça pequenos lembretes ao longo do dia para se levantar e movimentar. A regularidade é mais importante do que a intensidade. Incorporar estes exercícios na rotina pode melhorar significativamente a saúde física e mental — e tudo isso em menos de 10 minutos por dia!

Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer – Holmes Place Portugal

A vitamina D, nutriente essencial para a regulação do metabolismo ósseo, reforço do sistema imunitário e diversas funções celulares, é obtida fundamentalmente a partir da exposição solar que é a principal fonte de síntese endógena desta vitamina que afinal é uma hormona.

Durante o inverno; populações de regiões com baixa incidência solar e indivíduos que se expõem pouco ao sol ou permanecem em ambientes fechados, devem ajustar a alimentação para suprir a deficiência de vitamina D e outros nutrientes fundamentais. Nestes casos a síntese endógena sendo insuficiente, pode levar a hipovitaminose D e esta deficiência associa-se ao aumento do risco de osteoporose, disfunções imunológicas e doenças metabólicas.

Assim, a alimentação torna-se uma ferramenta essencial para a manutenção dos níveis séricos adequados de vitamina D e de outros nutrientes dependentes da exposição solar.

As necessidades de vitamina D varia conforme a idade, sexo e condições fisiológicas, situando-se entre os 600 e os 2000 UI/dia para adultos, podendo ser maiores em populações de risco como grávidas, idosos e obesos.

Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Os alimentos de origem vegetal mais ricos em vitamina D são os cogumelos e fungos expostos à luz ultravioleta, que sintetizam vitamina D2. São exemplo os cogumelos shiitake, maitake, portobello e champignon, quando cultivados ou deixados ao sol antes do seu consumo

Os cogumelos secos naturalmente ao sol também apresentam teores elevados, já que o processo de desidratação potencia a concentração da vitamina. Por outro lado, os cogumelos cultivados em ambientes escuros, contêm níveis baixos de vitamina D, o que reforça a importância da exposição à luz UV.

Numa alimentação plant-based também é de destacar os alimentos fortificados como as bebidas vegetais de soja, amêndoa, arroz e coco, bem como os cereais que são enriquecidos com vitamina D2 ou, mais recentemente, com vitamina D3 de origem vegetal, obtida a partir de líquens.

É importante realçar que a biodisponibilidade da vitamina D proveniente de alimentos vegetais depende da presença de gordura na refeição, uma vez que se trata de uma vitamina lipossolúvel. Recomenda-se o consumo destas fontes, juntamente com gorduras saudáveis como o azeite, abacate e alguns frutos oleaginosos e sementes.

De destacar que existem outros nutrientes complementares à deficiência solar como o cálcio, magnésio, zinco e vitamina K2 que desempenham papeis fundamentais na metabolização e ação da vitamina D, sendo obrigatório incluir as suas fontes alimentares numa dieta equilibrada.

– Fontes vegetais de cálcio: vegetais verdes escuros como couve e brócolos; sementes de girassol e amêndoas.

– Fontes vegetais de magnésio: castanhas, sementes, grãos integrais, leguminosas como feijão, lentilhas, grão de bico e vegetais verdes escuros.

– Fontes vegetais de zinco: Leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas), sementes de abóbora, chia e cânhamo, cereais integrais como aveia, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno. Importante referir que se deve considerar a presença de fitatos (ácido fítico) nestes alimentos que são compostos que se ligam ao zinco e reduzem a sua biodisponibilidade. A demolha destes alimentos é fundamental para contrariar este efeito, assim como a combinação com alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas e vegetais frescos) favorece o aumento da biodisponibilidade deste mineral.

– Fontes vegetais de vitamina K2: o natto é praticamente a única fonte alimentar direta de vitamina K2, um alimento japonês resultante da fermentação da soja com a bactéria Bacillus subtilis natto. Outras fontes fermentadas são o chucrute, kombucha, tempeh e kimchi, mas fornecem quantidades bem mais pequenas desta vitamina, dependendo também do tipo de fermentação.

Parte da vitamina K2 pode ser sintetizada pela microbiota intestinal a partir de vitamina K1, consumida em vegetais como a couve, espinafres, brócolos e acelga, embora varie entre indivíduos. Por isso, é muito importante garantir uma microbiota intestinal saudável para potenciar os seus efeitos.

Podemos concluir que a alimentação desempenha um papel importante e fundamental na compensação da falta de exposição solar, especialmente por meio de fontes de vitamina D e outros nutrientes complementares. Manter uma alimentação equilibrada e adequada, associada a uma eventual suplementação é essencial para a manutenção da saúde óssea, de um sistema imunitário forte e funções metabólicas saudáveis em populações com uma exposição solar mais baixa, como acontece no Inverno.

Joana Nogueira

Nutricionista e Regional Nutrition Support- Holmes Place

Referências bibliográficas:

1. Holick MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.

2. Ross AC et al. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.

3. EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D, 2016.

4. Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

5. Pereira-Santos M et al. Vitamin D deficiency and associated factors in Brazilian adults. Public Health Nutrition, 2019.

A vitamina D, nutriente essencial para a regulação do metabolismo ósseo, reforço do sistema imunitário e diversas funções celulares, é obtida fundamentalmente a partir da exposição solar que é a principal fonte de síntese endógena desta vitamina que afinal é uma hormona.

Durante o inverno; populações de regiões com baixa incidência solar e indivíduos que se expõem pouco ao sol ou permanecem em ambientes fechados, devem ajustar a alimentação para suprir a deficiência de vitamina D e outros nutrientes fundamentais. Nestes casos a síntese endógena sendo insuficiente, pode levar a hipovitaminose D e esta deficiência associa-se ao aumento do risco de osteoporose, disfunções imunológicas e doenças metabólicas.

Assim, a alimentação torna-se uma ferramenta essencial para a manutenção dos níveis séricos adequados de vitamina D e de outros nutrientes dependentes da exposição solar.

As necessidades de vitamina D varia conforme a idade, sexo e condições fisiológicas, situando-se entre os 600 e os 2000 UI/dia para adultos, podendo ser maiores em populações de risco como grávidas, idosos e obesos.

Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Os alimentos de origem vegetal mais ricos em vitamina D são os cogumelos e fungos expostos à luz ultravioleta, que sintetizam vitamina D2. São exemplo os cogumelos shiitake, maitake, portobello e champignon, quando cultivados ou deixados ao sol antes do seu consumo

Os cogumelos secos naturalmente ao sol também apresentam teores elevados, já que o processo de desidratação potencia a concentração da vitamina. Por outro lado, os cogumelos cultivados em ambientes escuros, contêm níveis baixos de vitamina D, o que reforça a importância da exposição à luz UV.

Numa alimentação plant-based também é de destacar os alimentos fortificados como as bebidas vegetais de soja, amêndoa, arroz e coco, bem como os cereais que são enriquecidos com vitamina D2 ou, mais recentemente, com vitamina D3 de origem vegetal, obtida a partir de líquens.

É importante realçar que a biodisponibilidade da vitamina D proveniente de alimentos vegetais depende da presença de gordura na refeição, uma vez que se trata de uma vitamina lipossolúvel. Recomenda-se o consumo destas fontes, juntamente com gorduras saudáveis como o azeite, abacate e alguns frutos oleaginosos e sementes.

De destacar que existem outros nutrientes complementares à deficiência solar como o cálcio, magnésio, zinco e vitamina K2 que desempenham papeis fundamentais na metabolização e ação da vitamina D, sendo obrigatório incluir as suas fontes alimentares numa dieta equilibrada.

– Fontes vegetais de cálcio: vegetais verdes escuros como couve e brócolos; sementes de girassol e amêndoas.

– Fontes vegetais de magnésio: castanhas, sementes, grãos integrais, leguminosas como feijão, lentilhas, grão de bico e vegetais verdes escuros.

– Fontes vegetais de zinco: Leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas), sementes de abóbora, chia e cânhamo, cereais integrais como aveia, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno. Importante referir que se deve considerar a presença de fitatos (ácido fítico) nestes alimentos que são compostos que se ligam ao zinco e reduzem a sua biodisponibilidade. A demolha destes alimentos é fundamental para contrariar este efeito, assim como a combinação com alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas e vegetais frescos) favorece o aumento da biodisponibilidade deste mineral.

– Fontes vegetais de vitamina K2: o natto é praticamente a única fonte alimentar direta de vitamina K2, um alimento japonês resultante da fermentação da soja com a bactéria Bacillus subtilis natto. Outras fontes fermentadas são o chucrute, kombucha, tempeh e kimchi, mas fornecem quantidades bem mais pequenas desta vitamina, dependendo também do tipo de fermentação.

Parte da vitamina K2 pode ser sintetizada pela microbiota intestinal a partir de vitamina K1, consumida em vegetais como a couve, espinafres, brócolos e acelga, embora varie entre indivíduos. Por isso, é muito importante garantir uma microbiota intestinal saudável para potenciar os seus efeitos.

Podemos concluir que a alimentação desempenha um papel importante e fundamental na compensação da falta de exposição solar, especialmente por meio de fontes de vitamina D e outros nutrientes complementares. Manter uma alimentação equilibrada e adequada, associada a uma eventual suplementação é essencial para a manutenção da saúde óssea, de um sistema imunitário forte e funções metabólicas saudáveis em populações com uma exposição solar mais baixa, como acontece no Inverno.

Joana Nogueira

Nutricionista e Regional Nutrition Support- Holmes Place

Referências bibliográficas:

1. Holick MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.

2. Ross AC et al. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.

3. EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D, 2016.

4. Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

5. Pereira-Santos M et al. Vitamin D deficiency and associated factors in Brazilian adults. Public Health Nutrition, 2019.

A perda muscular relacionada com a idade, chamada sarcopenia, é uma parte natural do envelhecimento.

Depois dos 30 anos, calcula-se uma perda da massa muscular por década entre 3% a 5%.

Menos músculo traduz-se em maior fraqueza e menor mobilidade, e ambas podem aumentar o risco de quedas e fraturas.

Um relatório de 2015 da American Society for Bone and Mineral Research descobriu que pessoas com sarcopenia tinham mais do dobro do risco de, após uma queda, sofrer uma fratura, como uma perna, anca ou braço partido.

Mas só porque o declínio da massa muscular faz parte do envelhecimento, isso não significa que não podemos para travá-lo. No entanto, é preciso trabalho, dedicação e um plano.

O melhor meio para construir massa muscular, em qualquer idade, é através de exercícios de resistência progressiva (ERP). Um treino ERP estruturado e detalhado deve ser adaptado a cada indivíduo tendo como principais objetivos a progressão e a melhoria. Tal plano desafia constantemente os músculos e evita que atinja patamares em que perde massa muscular.

De fato, uma meta-análise publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise analisou 49 estudos de homens com idades entre os 50 e os 83 anos que realizaram exercício de resistência progressiva e descobriram que aumentaram, em média, cerca de 1 kg em massa corporal magra, ou seja, em massa muscular.

No entanto, há também duas outras habilidades que andam de mãos dadas com a força (e são frequentemente confundidas pela força em si): potência e velocidade.

A potência – o quão rapidamente e eficientemente uma pessoa se move – está mais ligada às atividades da vida diária e da função física do que à força muscular.

Uma boa maneira de melhorar a potência geral, com foco nas pernas, já que elas são as maiores responsáveis pela nossa mobilidade, é por exemplo, quando se levantar de uma posição sentada, tentar fazê-lo rapidamente. Quando subir escadas, segurar o corrimão e subir o mais rápido possível.

Não precisa de ser constante – pode começar com um a três passos – mas isto ensina os seus músculos a usarem a força de uma forma mais eficaz.

Verifique com o seu médico antes de se iniciar em qualquer tipo de treino. Procure um Técnico Especialista em Exercício Físico qualificado para o ajudar na elaboração de um plano de treino detalhado e para supervisionar os exercícios iniciais, garantindo que os executa com segurança e rigor.

À medida que progredir, poderá eventualmente tornar-se autónomo e treinar sozinho.

Também deverá prestar atenção à sua dieta alimentar, que desempenha um papel importante na construção da massa muscular. Alimentos ricos em proteína são muito importantes para ganhar músculo, mas hidratos de carbono e gorduras são também fontes necessárias de energia.

THORDIS BERGER

CMO – Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

Este mês queremos ajudar a compreender melhor os resultados das análises de colesterol e triglicéridos e verificar se se encontram dentro de valores saudáveis.

Gerir estes níveis é importante para manter a saúde do coração e a saúde geral.

Aconselhamos vivamente que peça sempre ao seu médico ou outro profissional de saúde para lhe explicar o significado dos resultados. Dessa forma, evitará sentir-se confuso(a) ou preocupado(a) sem necessidade.

Quando faz uma análise ao sangue para verificar os níveis de gordura, os principais tipos de gorduras (também chamadas lípidos) que são avaliados são:

Colesterol Total (CT)

• É o valor global do colesterol, também designado “colesterol sérico”.

• Inclui tanto o colesterol “bom” como o “mau”.

Colesterol LDL

• É um dos principais tipos de colesterol “mau”.

• Níveis elevados podem levar à acumulação de placas nas artérias, aumentando o risco de enfarte e AVC.

Colesterol HDL (Colesterol Bom)

• Conhecido como colesterol “bom”.

• Ajuda a remover o excesso de colesterol do sangue, protegendo o coração.

Triglicéridos

• Um tipo de gordura presente no sangue, que deve ser analisada em conjunto com o colesterol.

• O organismo utiliza-os como fonte de energia, mas níveis elevados podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

• Costumam subir devido a uma dieta rica em açúcar, consumo de álcool ou falta de exercício físico.

Thordis Berger

Chief Medical Officer Holmes Place

Referências bibliográficas:

• ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2020; 41(1): 111-188.

• https://ds-saude.pt/dislipidemia/

Nos últimos anos, a expressão “reeducação alimentar” tem aparecido em blogs, redes sociais e entre conversas com amigos e familiares. Para alguns, é a chave para transformar a relação com a comida, para outros, não passa de um chavão para evitar a palavra “dieta”. Mas, afinal, estamos a falar de um mito ou de uma realidade concreta e eficaz?

O que é, afinal, a reeducação alimentar?

Ao contrário de dietas restritivas e temporárias, a reeducação alimentar é um processo gradual e individualizado que procura ensinar a escolher, preparar e consumir alimentos de forma equilibrada e sustentável. Não é um “plano milagroso” — é a construção de novos hábitos que permanecem para a vida.

O que não é reeducação alimentar

• Não é eliminar grupos alimentares sem necessidade clínica ou evidência científica.

• Não é comer apenas “frango, batata-doce e brócolos” todos os dias.

• Não é um modelo único que serve para toda a gente.

Por que funciona (quando bem aplicada)

A evidência científica mostra que mudanças comportamentais consistentes têm mais impacto a longo prazo na saúde e no peso corporal do que dietas extremas. Alguns benefícios incluem:

• Melhor controlo da fome e da saciedade.

• Prevenção de défices nutricionais.

• Redução gradual e sustentável do peso corporal (quando necessário).

• Menor efeito “yo-yo” comparado com dietas restritivas.

Estudos indicam que mudanças alimentares graduais e consistentes têm maior impacto a longo prazo do que dietas restritivas.

Os mitos mais comuns

1. “Reeducação alimentar é só mais uma dieta disfarçada” — Não, o objetivo não é restringir, mas ensinar a escolher.

2. “Demora demasiado tempo” — É verdade que não há resultados imediatos como numa dieta radical, mas os resultados tendem a manter-se.

3. “Só serve para quem quer perder peso” — Também é útil para melhorar o rendimento desportivo, a digestão, o sono e a saúde em geral.

Aplicar na prática

A reeducação alimentar deve incluir:

• Organizar as refeições de forma a evitar longos períodos de jejum ou exageros alimentares.

• Incluir diariamente uma variedade de frutas, legumes, proteínas magras, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.

• Ajustar porções e qualidade conforme o nível de atividade, horários e necessidades pessoais.

• Criar estratégias para lidar com ocasiões sociais, viagens e refeições fora de casa, sem culpa e com moderação.

• Manter uma hidratação adequada ao longo do dia.

Conclusão

A reeducação alimentar é uma realidade, mas só funciona quando é personalizada, progressiva e acompanhada por um profissional. Não é uma “moda”, é uma ferramenta de saúde a longo prazo. Os resultados surgem com consistência e dedicação – não com soluções rápidas.

Inês Gonzalez

Nutricionista Holmes Place Gaia

Referências bibliográficas

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. 2021. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

2. World Health Organization. Healthy Diet. 2020. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

3. Hall, K.D. & Kahan, S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197, 2018.