O sedentarismo é, sem dúvida, o vilão número 1 para a saúde moderna. Sentar por horas, seja no trabalho ou em casa, pode trazer muitos malefícios ao seu organismo. Se considerar alguns dos inúmeros efeitos negativos que o sedentarismo pode ter: circulação de sangue, postura, metabolismo, efeito na mente como capacidade cognitiva e humor, pode-se ver que não é de forma alguma saudável passar muito tempo sentado. Por outro lado, a boa notícia é que poucos minutos de exercícios todos os dias podem, de facto, combater alguns desses efeitos. Deixamos de seguida 5 exercícios simples que são rápidos e fáceis de fazer, não importam onde está e não exigem qualquer equipamento especial.

1. Agachamentos

Tempo: 1 minuto

Benefícios: Fortalece pernas, glúteos e melhora a mobilidade.

Como fazer: Com os pés afastados à largura dos ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar numa cadeira, mantendo o tronco ereto. Volte à posição inicial e repita.

Variante de facilidade: execute o mesmo movimento, mas realmente com a cadeira. Sente-se e levante-se da cadeira.

2. Elevação de calcanhares (para gémeos)

Tempo: 1 minuto

Benefícios: Ativa a circulação nas pernas e fortalece os músculos da panturrilha.

Como fazer: Em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Mantenha por 2 segundos e desça lentamente. Pode ser feito enquanto espera o café ou durante uma chamada telefónica.

Variante de facilidade: Para quem tem dificuldade no equilíbrio, mantenha as mãos num apoio como uma mesa ou um corrimão.

3. Prancha estática

Tempo: 30 segundos a 1 minuto

Benefícios: Fortalece o core (abdómen, lombar e glúteos) e melhora a postura.

Como fazer: Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Evite arquear as costas e mantenha o abdómen contraído.

Variante de facilidade: Realizar a mesma posição, mas apoiado nos joelhos e antebraços.

4. Marcha no lugar

Tempo: 2 minutos

Benefícios: Estimula o sistema cardiovascular e ativa os músculos das pernas.

Como fazer: Simplesmente marche no mesmo lugar, elevando bem os joelhos. Pode ser feito durante uma pausa ou enquanto assiste TV.

Variante de facilidade: Realize o mesmo movimento, mas com menor amplitude.

5. Flexões de braços (push ups)

Tempo: 1 minuto

Benefícios: Estimula a força dos membros superiores e estabilidade do tronco.

Como fazer: Apoie as mãos e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado, desça o peito na direção do chão e volte a empurrar para a posição inicial mantendo o corpo sempre alinhado.

Variante de facilidade: Pode realizar com as mãos apoiadas num plano mais alto, como uma mesa ou um corrimão.

Dica Extra:

Estabeleça pequenos lembretes ao longo do dia para se levantar e movimentar. A regularidade é mais importante do que a intensidade. Incorporar estes exercícios na rotina pode melhorar significativamente a saúde física e mental — e tudo isso em menos de 10 minutos por dia!

Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer – Holmes Place Portugal

A vitamina D, nutriente essencial para a regulação do metabolismo ósseo, reforço do sistema imunitário e diversas funções celulares, é obtida fundamentalmente a partir da exposição solar que é a principal fonte de síntese endógena desta vitamina que afinal é uma hormona.

Durante o inverno; populações de regiões com baixa incidência solar e indivíduos que se expõem pouco ao sol ou permanecem em ambientes fechados, devem ajustar a alimentação para suprir a deficiência de vitamina D e outros nutrientes fundamentais. Nestes casos a síntese endógena sendo insuficiente, pode levar a hipovitaminose D e esta deficiência associa-se ao aumento do risco de osteoporose, disfunções imunológicas e doenças metabólicas.

Assim, a alimentação torna-se uma ferramenta essencial para a manutenção dos níveis séricos adequados de vitamina D e de outros nutrientes dependentes da exposição solar.

As necessidades de vitamina D varia conforme a idade, sexo e condições fisiológicas, situando-se entre os 600 e os 2000 UI/dia para adultos, podendo ser maiores em populações de risco como grávidas, idosos e obesos.

Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Os alimentos de origem vegetal mais ricos em vitamina D são os cogumelos e fungos expostos à luz ultravioleta, que sintetizam vitamina D2. São exemplo os cogumelos shiitake, maitake, portobello e champignon, quando cultivados ou deixados ao sol antes do seu consumo

Os cogumelos secos naturalmente ao sol também apresentam teores elevados, já que o processo de desidratação potencia a concentração da vitamina. Por outro lado, os cogumelos cultivados em ambientes escuros, contêm níveis baixos de vitamina D, o que reforça a importância da exposição à luz UV.

Numa alimentação plant-based também é de destacar os alimentos fortificados como as bebidas vegetais de soja, amêndoa, arroz e coco, bem como os cereais que são enriquecidos com vitamina D2 ou, mais recentemente, com vitamina D3 de origem vegetal, obtida a partir de líquens.

É importante realçar que a biodisponibilidade da vitamina D proveniente de alimentos vegetais depende da presença de gordura na refeição, uma vez que se trata de uma vitamina lipossolúvel. Recomenda-se o consumo destas fontes, juntamente com gorduras saudáveis como o azeite, abacate e alguns frutos oleaginosos e sementes.

De destacar que existem outros nutrientes complementares à deficiência solar como o cálcio, magnésio, zinco e vitamina K2 que desempenham papeis fundamentais na metabolização e ação da vitamina D, sendo obrigatório incluir as suas fontes alimentares numa dieta equilibrada.

– Fontes vegetais de cálcio: vegetais verdes escuros como couve e brócolos; sementes de girassol e amêndoas.

– Fontes vegetais de magnésio: castanhas, sementes, grãos integrais, leguminosas como feijão, lentilhas, grão de bico e vegetais verdes escuros.

– Fontes vegetais de zinco: Leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas), sementes de abóbora, chia e cânhamo, cereais integrais como aveia, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno. Importante referir que se deve considerar a presença de fitatos (ácido fítico) nestes alimentos que são compostos que se ligam ao zinco e reduzem a sua biodisponibilidade. A demolha destes alimentos é fundamental para contrariar este efeito, assim como a combinação com alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas e vegetais frescos) favorece o aumento da biodisponibilidade deste mineral.

– Fontes vegetais de vitamina K2: o natto é praticamente a única fonte alimentar direta de vitamina K2, um alimento japonês resultante da fermentação da soja com a bactéria Bacillus subtilis natto. Outras fontes fermentadas são o chucrute, kombucha, tempeh e kimchi, mas fornecem quantidades bem mais pequenas desta vitamina, dependendo também do tipo de fermentação.

Parte da vitamina K2 pode ser sintetizada pela microbiota intestinal a partir de vitamina K1, consumida em vegetais como a couve, espinafres, brócolos e acelga, embora varie entre indivíduos. Por isso, é muito importante garantir uma microbiota intestinal saudável para potenciar os seus efeitos.

Podemos concluir que a alimentação desempenha um papel importante e fundamental na compensação da falta de exposição solar, especialmente por meio de fontes de vitamina D e outros nutrientes complementares. Manter uma alimentação equilibrada e adequada, associada a uma eventual suplementação é essencial para a manutenção da saúde óssea, de um sistema imunitário forte e funções metabólicas saudáveis em populações com uma exposição solar mais baixa, como acontece no Inverno.

Joana Nogueira

Nutricionista e Regional Nutrition Support- Holmes Place

Referências bibliográficas:

1. Holick MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.

2. Ross AC et al. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.

3. EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D, 2016.

4. Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

5. Pereira-Santos M et al. Vitamin D deficiency and associated factors in Brazilian adults. Public Health Nutrition, 2019.

A vitamina D, nutriente essencial para a regulação do metabolismo ósseo, reforço do sistema imunitário e diversas funções celulares, é obtida fundamentalmente a partir da exposição solar que é a principal fonte de síntese endógena desta vitamina que afinal é uma hormona.

Durante o inverno; populações de regiões com baixa incidência solar e indivíduos que se expõem pouco ao sol ou permanecem em ambientes fechados, devem ajustar a alimentação para suprir a deficiência de vitamina D e outros nutrientes fundamentais. Nestes casos a síntese endógena sendo insuficiente, pode levar a hipovitaminose D e esta deficiência associa-se ao aumento do risco de osteoporose, disfunções imunológicas e doenças metabólicas.

Assim, a alimentação torna-se uma ferramenta essencial para a manutenção dos níveis séricos adequados de vitamina D e de outros nutrientes dependentes da exposição solar.

As necessidades de vitamina D varia conforme a idade, sexo e condições fisiológicas, situando-se entre os 600 e os 2000 UI/dia para adultos, podendo ser maiores em populações de risco como grávidas, idosos e obesos.

Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Os alimentos de origem vegetal mais ricos em vitamina D são os cogumelos e fungos expostos à luz ultravioleta, que sintetizam vitamina D2. São exemplo os cogumelos shiitake, maitake, portobello e champignon, quando cultivados ou deixados ao sol antes do seu consumo

Os cogumelos secos naturalmente ao sol também apresentam teores elevados, já que o processo de desidratação potencia a concentração da vitamina. Por outro lado, os cogumelos cultivados em ambientes escuros, contêm níveis baixos de vitamina D, o que reforça a importância da exposição à luz UV.

Numa alimentação plant-based também é de destacar os alimentos fortificados como as bebidas vegetais de soja, amêndoa, arroz e coco, bem como os cereais que são enriquecidos com vitamina D2 ou, mais recentemente, com vitamina D3 de origem vegetal, obtida a partir de líquens.

É importante realçar que a biodisponibilidade da vitamina D proveniente de alimentos vegetais depende da presença de gordura na refeição, uma vez que se trata de uma vitamina lipossolúvel. Recomenda-se o consumo destas fontes, juntamente com gorduras saudáveis como o azeite, abacate e alguns frutos oleaginosos e sementes.

De destacar que existem outros nutrientes complementares à deficiência solar como o cálcio, magnésio, zinco e vitamina K2 que desempenham papeis fundamentais na metabolização e ação da vitamina D, sendo obrigatório incluir as suas fontes alimentares numa dieta equilibrada.

– Fontes vegetais de cálcio: vegetais verdes escuros como couve e brócolos; sementes de girassol e amêndoas.

– Fontes vegetais de magnésio: castanhas, sementes, grãos integrais, leguminosas como feijão, lentilhas, grão de bico e vegetais verdes escuros.

– Fontes vegetais de zinco: Leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas), sementes de abóbora, chia e cânhamo, cereais integrais como aveia, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno. Importante referir que se deve considerar a presença de fitatos (ácido fítico) nestes alimentos que são compostos que se ligam ao zinco e reduzem a sua biodisponibilidade. A demolha destes alimentos é fundamental para contrariar este efeito, assim como a combinação com alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas e vegetais frescos) favorece o aumento da biodisponibilidade deste mineral.

– Fontes vegetais de vitamina K2: o natto é praticamente a única fonte alimentar direta de vitamina K2, um alimento japonês resultante da fermentação da soja com a bactéria Bacillus subtilis natto. Outras fontes fermentadas são o chucrute, kombucha, tempeh e kimchi, mas fornecem quantidades bem mais pequenas desta vitamina, dependendo também do tipo de fermentação.

Parte da vitamina K2 pode ser sintetizada pela microbiota intestinal a partir de vitamina K1, consumida em vegetais como a couve, espinafres, brócolos e acelga, embora varie entre indivíduos. Por isso, é muito importante garantir uma microbiota intestinal saudável para potenciar os seus efeitos.

Podemos concluir que a alimentação desempenha um papel importante e fundamental na compensação da falta de exposição solar, especialmente por meio de fontes de vitamina D e outros nutrientes complementares. Manter uma alimentação equilibrada e adequada, associada a uma eventual suplementação é essencial para a manutenção da saúde óssea, de um sistema imunitário forte e funções metabólicas saudáveis em populações com uma exposição solar mais baixa, como acontece no Inverno.

Joana Nogueira

Nutricionista e Regional Nutrition Support- Holmes Place

Referências bibliográficas:

1. Holick MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 2007.

2. Ross AC et al. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.

3. EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D, 2016.

4. Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

5. Pereira-Santos M et al. Vitamin D deficiency and associated factors in Brazilian adults. Public Health Nutrition, 2019.